期待N年的上马，终于“中签”了！有什么好的训练方法，可以快速提升比赛成绩？
随着“上马”、“南马”等热门赛事纷纷“出签”，下半年的比赛接踵而来，留给大家备战的时间已经不多了。对于刚刚结束“夏训”的大众跑友，在经过短暂的身体调整性训练后，已经开始进入赛前备战状态。
通常，完整的赛前周期训练为6~8周左右。这期间，不仅要保证每一堂课的训练质量，还要关注“重点课”训练数据和体感。
同时，还要针对比赛目标做好技战术（分段配速和跑法）、补给策略、新装备试穿，以及面对“抽筋”、“中暑”、“跑崩”等突发状况的应变能力。因此，赛前训练，不是练得越多，就越好，还要抓细节，“划重点”！
如果说“夏训”训练思路注重全面发展，敢于尝试不同的训练手段。那么，进入赛前备战阶段，就要稳字当头，杜绝垃圾训练，减少运动损伤。
此外，课与课的训练内容和衔接要围绕着比赛目标展开。比如：周中可以安排1次中短距离间歇训练，保证一定的训练强度，提升最大心率和耐酸能力。
周末，逐步增加长距离有氧训练，让机体具备长时间奔跑的能力。比如：全马“3小时”选手，长距离有氧（心率150次/分左右）跑动时间至少要达到2小时以上。
从炎热的“夏训”，到凉爽的“秋训”，训练计划安排上，最大的改变是减少间歇训练次数，重视有氧耐力训练，特别是15~30公里长距离混氧训练质量。
这是因为混氧训练强度（心率：160次~165/分左右，体感：呼吸有点急促，说话较吃力）更接近于比赛强度，可以让机体得到有效适应。
混氧训练距离的增加要循序渐进。如：10公里、15公里、20公里，25公里，直到赛前14天左右，完成最后一次30公里混氧训练。如果完成体感还不错（后程没有掉速，且还有一定的余地），那么这堂课的完成配速，可作为比赛目标配速。
当周期训练和赛前训练都练到位了，剩下的就是抓赛前训练细节和模拟比赛全过程。
首先，利用长距离【有氧】训练课，多次磨合比赛装备、补给策略和技战术（分段配速等），发现问题，解决问题。
其次，利用长距离【混氧】训练课，全方位检验运动水平和竞技状态，从而准确预估比赛目标配速。
第三，创造真实的比赛场景。比如：按照比赛时间开跑，选择相似难度的赛道，每2.5公里设置补给点，严格按照赛前配速进行训练，途中按照比赛要求进行补给，这样更能发现问题，并能及时解决问题。
总之，赛前训练区别于周期训练，它不允许“犯错”。在整个赛前训练阶段，强调的是训练的科学性、系统性和完整性。而且，基于跑量和强度之间的博弈，赛前训练的目标性非常强，课与课之间的衔接非常紧密，无论是低强度训练，还是高强度训练，都有它存在的意义。
此外，赛前训练不仅可以提升专项比赛能力，也是检验运动短板的最后阶段。比如：可以及时解决“长距离”训练课中出现的各种问题，从而可以避免在比赛中犯错。
另外，赛前训练的科学饮食、充足睡眠、康复保障（拉伸、按摩）以及良好的作息时间，都能保证身体处于最佳竞技状态，这有利于运动员在比赛中创造好成绩。
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